Tiedot

Suuri raskausharjoitus: Venyttely

Suuri raskausharjoitus: Venyttely


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Venytyksen edut raskauden aikana

Venyttely tekee sinusta joustavampaa, pitää lihakset löysällä ja lievittää raskauden kipuja. Venyttely parantaa myös kehosi liikealuetta, joka voi valmistautua sinut synnytyksen vaikeuksiin. Ja se on terveellinen tapa rentoutua ja vapauttaa stressiä.

Voit venyttää joka päivä, jos haluat. Käytä seuraavia harjoituksia ennen harjoittelua lämmetäksesi, tai sen jälkeen jäähdytysrutiinina.

Vinkkejä turvalliseen venyttämiseen raskauden aikana

  • Liikuta hitaasti ja varovasti - nivelet ja nivelsiteet ovat rentoutuneet raskauden aikana.
  • Pidä kutakin venytettä 10–30 sekuntia. Lihaksesi tarvitsevat aikaa rentoutuakseen.
  • Älä pomppu tai pakota venytystä.
  • Lopeta venytys, jos olet epämukava tai kipu.
  • Käytä hengitystäsi, hengitä ulos venyttäessäsi ja hengitä palaessasi lähtöasentoon.
  • Kun pidät jousta, jatka hengittämistä syvästi ja hitaasti. Joka kerta kun hengität, syventä joustavuutta varovasti.
  • Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen vältä venyttämästä makaamassa selkääsi. Tämä asento voi vähentää kohtuusi verenvirtausta ja aiheuttaa epänormaalin matalaa verenpainetta ja huimausta. Käytä kiilaa tai tyynyjä tukemaan ylävartaloasi venytysten aikana, jotka vaativat sinua makuulle.

Olka-ympyrät

  • Istuessasi tai seisoessasi, käännä hartioita taaksepäin ja alas suurimmassa mahdollisessa ympyrässä. Tämä avaa rinnan, mikä estää raskaana olevien naisten yleisiä pyöristettyjä hartioita.

Toistojen kokonaismäärä (toisto): kolme tai neljä.

Rintakehän venytys

  • Seiso oviaukossa, aseta molemmat kädet hartioiden korkeudelle oviaukon molemmille puolille kyynärpään taivutuksella. Astu oikea jalka eteenpäin, kunnes tunnet lievää venyttämistä rintakehän lihaksissa (ole varovainen, ettet venytä liikaa). Pidä 30 sekuntia.
  • Vaihda jalat astuen vasen jalka eteenpäin. Pidä 30 sekuntia.

Toistojen kokonaismäärä: yksi tai kaksi per sivu, useita kertoja päivässä.

Pyöriä alas

  • Seiso selkänsä nojassa seinää vasten ja jalat olkapäät leveästi toisistaan ​​(mukava etäisyys seinästä) polvien ollessa hieman taipuneet. Vetää henkeä.
  • Hengitettäessäsi vetäkää vatsalihaksia liikuttamalla leukaasi rintaasi kohti, kun rullaat vartaloasi alaspäin yhdellä nikamalla kerrallaan. Vieritä eteenpäin niin pitkälle kuin voit mennä.
  • Pidä paino keskitettynä jalkojesi väliin ja anna kädet roikkua edessäsi.
  • Hengitä rullan alareunassa, ja kun hengität, rullaa taaksepäin ikään kuin yrittäisit "tulostaa" jokaista nikamaa seinälle. Varmista, että pääsi on viimeinen kehon osa, jonka vieressä on rypistyä.

Toistojen kokonaismäärä: kaksi.

Huomaa: Raskauden edetessä voit muokata tätä venytystä tekemällä sen istuimella tuolissa jalat leveästi toisistaan, jotta tilaa vatsallesi. Istuen tuolin reunalla, hengitä ja hengitä sitten liikuttamalla leukaasi rintaasi kohti ja kääntämällä vartaloasi eteenpäin ja alas. Kädet voivat ripustaa jalkojen väliin. Hengitä ja sitten hengitä, kun rullaat kokonaan ylös.

Vyötärön kierre

  • Seiso jalat olkapäät erillään, jotta saavutat vakauden, polvet ovat hieman taipuneet.
  • Laita molemmat käsivarret vasenta sivua kohti olkakorkeudelle katsomalla oikean olkapääsi yli. Pidä jousta ja hengitä siihen.
  • Hitaasti liikkuessa, käännä liike kääntämällä kädet oikealle katsomalla vasemman olkapääsi yli. Toistaa.

Toistojen kokonaismäärä: kaksi tai kolme per sivu, useita kertoja päivässä.

Vasikan venytys

  • Seiso noin 2 jalkaa seinästä kädet ulotettuna hartioiden eteen ja jalat olkapäiden leveyteen.
  • Paina kädet seinään ja nojaa eteenpäin taivuttamalla kyynärpään vartaloasi kallistuessa.
  • Pidä kantapäät lattialla venittääksesi vasikan lihaksia. (Älä tee tätä harjoitusta suissa tai liukuissa kengissä - haluat jalkojesi pysyvän paikoillaan.) Pidä jousta 10 sekuntia.
  • Työnnä hitaasti seinältä suoristaaksesi.

Toistojen kokonaismäärä: kaksi.

Merenneito

  • Istuen lattialla, istu korkeana polvillasi taivutettuina oikealle ja kantapään lähellä alaosaasi. Pidä vasemmalla kädelläsi vasenta nilkkaasi tukeaksesi, sillä oikea käsi ulottuu yläpuolella. Hengitä, sitten hengitä ja jatka ylös ja yli vasemmalle puolelle.
  • Hengitä sisään ja pidä sitä kiinni. Hengitä palataksesi pystyasentoon. Toista vielä kerran oikealla puolellasi, ennen kuin siirryt vasemmalle. Tunnet venytys vyötärön, lonkan ja alaselän sivuilla.
  • Toista istuen vasemmalla lonkalla.

Toistojen kokonaismäärä: kaksi per sivu.

Reiden ja lonkan taipuminen

  • Makaa vasemmalla puolella, päätäsi tyynyllä tai taitetulla pyyhkeellä. Taivuta hiukan vasenta jalkaa vakauden saavuttamiseksi.
  • Taivuta oikeaa jalkaa liikuttamalla jalkasi pohjaa kohti ja ota kiinni oikeasta nilkastasi. Vedä kantapää varovasti lähemmäksi alaosaasi ja vedä vatsasi sisään tukeaksesi selkääsi. Sinun tulisi tuntea venytystä reisissä ja syvissä lonkkaprofiileissa. Pidä 30 sekuntia.
  • Vapauta ja kytke sivut makaaksesi oikealla puolella.

Toistojen kokonaismäärä: kaksi per sivu.

Lisätietoja:


Katso video: Shindo-venytys ke-ps (Kesäkuu 2022).